Post

Obalanie dietetycznych mitów: "jedzenie mniej to jedyny sposób na schudnięcie"

W tej nowej serii blogów, założyciel i dyrektor generalny THR1VE Josh Sparks omawia niektóre z największych mitów dotyczących diety i ćwiczeń. Po pierwsze: że jedzenie mniej jest jedynym sposobem na utratę wagi.

Większość diet opiera się na uproszczonej idei, że jeśli będziesz jeść mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, to schudniesz.

W zależności od tego, co punkt różnicy "diety" ma być - tj. deficyt kalorii może pochodzić z dramatycznie mniejsze porcje lub mniej posiłków, eliminacji jednego lub więcej rodzajów grup żywności, lub nawet wyłącznej konsumpcji jednego rodzaju żywności na okres czasu - rzekomo tajny sos interwencji jest w dużej mierze oparte na redukcji kalorii w porównaniu do tego, co jadłeś wcześniej.

To będzie działać, aby zmniejszyć wagę, choć tymczasowo i nietrwale, z potencjalnie długoterminowych szkód dla metabolizmu.

Uważaj na efekt "yo yo".

Drastyczne zmniejszenie ilości przyjmowanej energii może wywołać szereg niezamierzonych i niepożądanych skutków. Waga" stracisz często składa się z mięśni i wody, jak nadmiar tkanki tłuszczowej, ciało będzie szybko dostosować się do zmniejszonego spożycia energii poprzez spowolnienie metabolizmu i będzie zakończyć "dieta" (każda dieta kończy ... w przeciwieństwie do zdrowego stylu życia zmiany) z obniżonym tempie metabolizmu, co oznacza, że będzie umieścić wagę z powrotem na co najmniej tak szybko, jak straciłeś go. Jest to powszechnie znane jako straszne "yo yo" efekt, że każdy old-school dieter będzie zbyt dobrze znane.

W rzeczywistości wiele badań wykazało, że diety z kontrolą kalorii prowadzą do bardzo różnych wyników, w zależności od tego, czy większość kalorii pochodzi z tłuszczu, białka czy węglowodanów. Co ciekawe, wbrew konwencjonalnej mądrości, diety o niskiej zawartości tłuszczu i dużej ilości węglowodanów wypadły najgorzej ze wszystkich. Wszystkie kalorie nie są równe, pomimo wszechstronnie obalonej, ale uspokajającej prostoty mantry calories in/calories out.

To, skąd pochodzą kalorie, z perspektywy makroskładników, ma ogromne znaczenie. Rzeczywiście, możliwe jest znaczne zmniejszenie tkanki tłuszczowej bez zmniejszania ogólnej liczby kalorii, jeśli proporcje są przesunięte do jakości białek i zdrowych tłuszczów, przy jednoczesnej minimalizacji węglowodanów i eliminacji przetworzonej żywności.

Ale kalorie mają znaczenie, do pewnego stopnia

Aby nie mylić rzeczy, ale równie, nie jest prawdą, aby powiedzieć, że kalorie nie mają znaczenia w ogóle - robią.

Nawet doskonale zaprojektowany talerz prawdziwej żywności, bogaty w warzywa, zieleninę sałatkową i wysokiej jakości białko, będzie walczył o wsparcie Twoich celów związanych ze składem ciała, jeśli będzie wielkości Twojej głowy i będzie spożywany przez cały dzień.

Więc jaka jest równowaga dla prostej, trwałej i promującej zdrowie utraty wagi? Po pierwsze, dostosuj swoje spożycie węglowodanów. Pomyśl o pełnowartościowej żywności, węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika (jak warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe lub ryż) jako o wspomaganiu regeneracji po treningu. Po prostu nie potrzebujesz węglowodanów w każdym posiłku, są one jedynym nieistotnym makroskładnikiem, ale można je wykorzystać w inteligentny sposób po ćwiczeniach. Okno powysiłkowe, do trzech godzin po intensywnym wysiłku, kieruje węglowodany na naprawę i odbudowę mięśni oraz wsparcie metaboliczne i hormonalne, a nie na nadmiar tkanki tłuszczowej. Utrzymuj więc swoje posiłki bogate w rośliny, uzupełnione wysokiej jakości białkami, dodając węglowodany tylko po sesjach treningowych.

Po drugie, jeśli chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu, konieczny jest niewielki ogólny deficyt kalorii. Możesz ważyć, mierzyć i liczyć kalorie, jeśli jesteś tak skłonny, ale prostszym sposobem jest dostrojenie się do swojego głodu. Po wyeliminowaniu przetworzonej żywności i dodanych cukrów, które sieją spustoszenie w Twoim apetycie i sygnalizacji głodu, Twoje ciało odzyska swoją cudowną zdolność do sygnalizowania, kiedy i ile należy jeść. Jedz więc wtedy, kiedy Twoje ciało Ci to mówi i przestań, kiedy nie jesteś już głodny, a NIE kiedy jesteś pełny. To jest wielka różnica.

Podejście dwutorowe - manipulowanie spożyciem węglowodanów z naciskiem na jakość nad ilością oraz jedzenie do syta, a nie do syta - zapewnia podwójną korzyść w postaci najlepszej z pojawiających się nauk o wpływie spożywania różnych i wyższej jakości makroskładników w różnym czasie oraz wypróbowanej techniki tworzenia lekkiego niedoboru kalorii.

To właśnie na tej zasadzie opiera się nasz 8-tygodniowy program transformacji THR1VE Protocol, o którym możesz przeczytać tutaj.

Projektowanie talerzy dla gwarantowanego sukcesu

Projekt talerza powinien składać się z 1/3 wysokiej jakości białka (ok. wielkości dłoni) i 2/3 nieskrobiowych warzyw i sałatek (ok. 2-3 wielkości pięści). Do posiłków potreningowych włączaj pełnowartościowe węglowodany o niskim IG i wysokiej zawartości błonnika. Wykorzystaj cudownie sycące i pyszne właściwości zdrowych tłuszczów, wysokiej jakości białek i warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Wszystkie one sprawiają, że czujesz się pełniejszy, dłużej, a jednocześnie są bardzo gęste od składników odżywczych.

Połącz to ze świadomym wysiłkiem z Twojej strony, aby ponownie zapoznać się z "sygnalizacją głodu". Większość ludzi nie ma kontaktu z sygnalizacją głodu i myli pragnienie z głodem. Spróbuj najpierw wypić trochę wody i zobacz, jak się czujesz w ciągu dziesięciu minut, a kiedy jesz, zatrzymaj się, gdy nie jesteś już głodny.

Mądre podejście do projektowania talerza i dostrojenie się do sygnałów głodu doprowadzi do bezwysiłkowego i trwałego deficytu kalorii, dostarczając jednocześnie wszystkich mikroelementów, których potrzebujesz, aby wyglądać i czuć się wspaniale. Ostatecznie, rozsądne jedzenie 100% prawdziwej żywności naprawdę ustawi cię na sukces i wyeliminuje czasochłonne liczenie kalorii!