Post

Zabij demony odchudzania, wybierając dobry tłuszcz zamiast złego

W Dussehra, dniu, w którym Ram pokonał Raavana, świętujemy zwycięstwo dobra nad złem. Jest to wystarczający powód dla osób dbających o zdrowie, aby pozwolić dobrym wyborom przeważyć nad złymi w ich diecie. Proponujemy zacząć od najbardziej odpowiedniego zwycięstwa ze wszystkich - przyjmij dobry tłuszcz, wyeliminuj zły i zdobądź istotne zwycięstwo dla swojego zdrowia.

Chudy na tłuszczach

Powszechnie uważa się, że tłuszcze są złe. Prawda jest jednak taka, że niektóre tłuszcze są dla Ciebie dobre, podczas gdy innych najlepiej unikać.

Tłuszcz jest bogatym źródłem energii - 1 gram dostarcza 37 kJ lub 9 kcal. Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (AHA) twierdzi, że tłuszcze w diecie są niezbędne, aby "dostarczać organizmowi energii, wspomagać wzrost komórek, chronić narządy i utrzymywać ciepłotę ciała".

Wszystkie tłuszcze składają się z bloków budulcowych zwanych kwasami tłuszczowymi i są rozróżniane na podstawie ich struktury chemicznej. Dobre tłuszcze - nienasycone, jednonienasycone i wielonienasycone - dostarczają organizmowi energii, jak również niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Złe tłuszcze - tłuszcze nasycone i tłuszcze trans - mogą zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, niektóre nowotwory i choroby serca.

Eksperci twierdzą, że spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 35% całkowitej dziennej dawki energii z pożywienia; tłuszcz nasycony nie powinien przekraczać 11% całkowitej dawki energii z pożywienia. Większość z nas spożywa blisko wymaganej ilości, ale problem polega na tym, że nie zawsze jesteśmy świadomi ilości tłuszczów nasyconych, które spożywamy lub jak poszczególne pokarmy przyczyniają się do dziennego spożycia.

Dlatego właśnie dzielimy to dla Ciebie:

ZŁE CHARAKTERY

Tłuszcze nasycone

Występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, głównie w mięsie i produktach mlecznych. Należą do nich masło, smalec, wieprzowina, drób ze skórą, olej kokosowy i palmowy.

Co robią: Tłuszcze nasycone są związane ze "złym cholesterolem" i mogą zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Zastąpienie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych zdrowszymi opcjami może prowadzić do spadku poziomu cholesterolu we krwi i poprawy profilu lipidowego.

Werdykt: Eksperci twierdzą, że mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dziennie, podczas gdy kobiety powinny trzymać się limitu 20 g.

Tłuszcze trans

Większość potraw smażonych w głębokim tłuszczu, przygotowywanych w komercyjnych frytownicach w restauracjach i barach szybkiej obsługi, zawiera tłuszcze trans, które powstają podczas ponownego wykorzystania oleju. My również tworzymy i używamy tłuszczów trans, kiedy smażymy i używamy ponownie oleju w domu. Olej używany do produkcji amosas, frytek czy makaronów jest często bogaty w tłuszcze trans. Można je również znaleźć w smażonych potrawach, takich jak pączki i wypieki, w tym ciasta, herbatniki, mrożona pizza, ciastka i margaryna.

Co one robią: Tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu LDL i obniżają poziom cholesterolu HDL, zwiększając ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.

Werdykt: Unikaj tłuszczów trans, jak tylko możesz. American Heart Association zaleca, aby nie więcej niż 1% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów trans - na diecie 1800 kalorii, to powinno być tylko 18 kalorii. Torebka chipsów ziemniaczanych - około 50 g - ma około 270 kalorii! Pomyśl więc, zanim zjesz.

DOBRE TŁUSZCZE

Tłuszcze nienasycone

Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone to orzechy, awokado i oleje takie jak sojowy, rzepakowy i oliwa z oliwek.

Ich działanie: Zastępując tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu, który jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca.

Werdykt: Postaw na więcej. Zwiększ spożycie tłuszczów nienasyconych, zastępując ich stałe źródła, takie jak masło oliwą z oliwek i olejami roślinnymi, a czerwone mięso - owocami morza.

Tłuszcze jednonienasycone

Można je znaleźć w płynnych olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzeszki ziemne i sezam. Są one również obecne w maśle orzechowym, awokado, orzechach i nasionach.

Mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, obniżać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i raka piersi. Diety bogate w tłuszcze jednonienasycone mogą również prowadzić do zmniejszenia ilości tłuszczu na brzuchu.

Werdykt: Postaw na więcej. Wybieraj oleje na bazie roślin, zastąp masło masłem orzechowym, dodawaj oliwki do sałatek i posypuj sałatkę garścią orzechów.

Tłuszcze wielonienasycone

Znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, pstrąg, śledź, sardynka, makrela, orzechach, nasionach i olejach roślinnych, takich jak olej kukurydziany, krokoszowy i oliwa z oliwek.

Tłuszcze wielonienasycone mogą pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu, obniżając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Oprócz tego, że dostarczają do diety witaminę E, są również źródłem składników odżywczych, które pomagają w rozwoju i utrzymaniu komórek organizmu. Oleje bogate w tłuszcze wielonienasycone dostarczają również inne niezbędne tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe Omega-6 i Omega-3, które są niezbędne dla wielu funkcji organizmu. Te kwasy tłuszczowe zwalczają stany zapalne, pomagają kontrolować krzepliwość krwi, obniżają ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów.

Werdykt: Postaw na więcej. Zamów grillowaną rybę zamiast mięsnego curry, regularnie zmieniaj oleje i dodaj kilka orzechów do miski z płatkami owsianymi.