16 czerwca 2022
Scott Gooding dzieli się swoimi przemyśleniami na temat LCHF
Ambasador THR1VE Scott Gooding dzieli się swoimi doświadczeniami związanymi z dietą nisko węglowodanową i wysokotłuszczową (LCHF), od zmniejszenia stanu zapalnego po poprawę koncentracji.
Co sprawiło, że zainteresowałeś się nisko węglowodanowym sposobem odżywiania?Myślę, że to była powolna ewolucja przez ostatnie 5-6 lat. Zawsze uważałem się za osobę odżywiającą się "zdrowo" na podstawie informacji, które posiadałem w tamtym czasie. Muszę przyznać, że niektóre wybory, których dokonywałem wtedy, nie były tym, co teraz nazwałbym zdrowym - i tak samo może być za 3-4 lata. Dieta wyraźnie zmieniła kierunek, gdy postanowiłem skupić się na pokarmach niezapalnych, aby opanować objawy schorzenia pleców, z którym się wówczas zmagałem. Stało się oczywiste, że stosuję "dietę paleo", ale na początku jadłem słodkie ziemniaki do każdego posiłku... powoli w ciągu ostatnich kilku lat zmniejszyłem ilość węglowodanów, aby dostosować się do diety keto lub, co gorsza, do cyklicznego stosowania protokołu keto - często w wyniku zwiększenia ilości węglowodanów podczas treningu.
Jak ściśle przestrzegasz diety niskowęglowodanowej?
Jeśli mnie znasz, to wiesz, że bardzo poważnie traktuję swoje zdrowie... zwłaszcza w miarę starzenia się. Trochę czasu zajęło mi zgromadzenie biblioteki przepisów i zaopatrzenie mojej lodówki/spiżarni w żywność i przepisy, które pozwalają mi rozwijać się na diecie niskowęglowodanowej. Przejście z diety wysokowęglowodanowej na niskowęglowodanową może być dla niektórych trudne... zwłaszcza że żyjemy w świecie węglowodanów.
Ile węglowodanów dziennie spożywasz/zalecasz spożywać?
Jako ogólną zasadę należy przyjąć <30-50g węglowodanów. Dla każdego jest to inna wartość, ale przedział 30-50g jest dobrą wytyczną. Warto wspomnieć, że dieta wysokotłuszczowa nie oznacza unikania WSZYSTKICH warzyw... oczywiście węglowodany skrobiowe mogą budzić kontrowersje, ale możesz pozwolić sobie na szaleństwo z zieleniną, taką jak brukselka, brokuły, kapusta i jarmuż. Protokół THR1VE.
Jakie korzyści odniosłaś osobiście dzięki tej diecie?
Prawdopodobnie jest ich zbyt wiele, by je wymienić, ale przede wszystkim ograniczenie pokarmów wywołujących stany zapalne sprawiło, że zauważyłem ogromną poprawę w objawach choroby pleców.
Inne korzyści to lepsza koncentracja, pamięć i stała energia. Jestem najbardziej zapracowany, ale też najbardziej produktywny. Zawdzięczam to wyłącznie mojej diecie, a konkretnie dostosowaniu makr na korzyść diety wysokotłuszczowej/niskowęglowodanowej. Wszystkie pokarmy, które wybieram, służą mi tylko do odżywiania i dodawania energii, a nie do powodowania uczucia ospałości czy letargu, jak to bywa w przypadku niektórych produktów.
W jaki sposób pomogłeś sobie na początku przyzwyczaić się do diety nisko węglowodanowej?
Wejście w ketozę jest stosunkowo łatwe i powinno trwać tylko jeden dzień lub dwa, jeśli ograniczasz węglowodany lub jesteś na czczo, ale pamiętam, że przejście na "sportowca" przystosowanego do spalania tłuszczu było nieco trudniejsze - nie jestem naukowcem, ale przypuszczam, że wynikało to z tego, że mój organizm miał nieodpowiednie enzymy "spalające" tłuszcz. Pamiętam, że przez kilka tygodni czułem się całkiem zwyczajnie, dopóki moje enzymy i mitochondria się nie rozregulowały. Teraz, gdy się do tego przystosowałem, mam znacznie większą wydajność podczas treningów. Istnieje wiele sposobów, które pomogą ci przejść na ketozę:
- MCT (trójglicerydy średniołańcuchowe): Znajdują się one w takich źródłach jak olej kokosowy (60-70% MCT), ale możliwe jest uzyskanie czystych MCT (C8 i C10).
- Kawa kuloodporna (MCT + masło + kawa): Produkty te wspomagają namnażanie ketonów.
- Wreszcie ketony egzogenne (uzupełniające): Zalewają Twój organizm beta hydroksymaślanem (ciałem ketonowym), podnosząc poziom ketonów we krwi, co pozwala Ci czerpać terapeutyczne właściwości ketozy bez konieczności bycia w ketozie odżywczej.
Jaki jest Twój ulubiony posiłek low carb?
Trudne pytanie - ale nadal gotuję wiele ulubionych potraw, które mieszczą się w protokole LCHF:
- Stek i zapiekanka z nerek
- Łopatka jagnięca z zieleniną
- Maślane pory z jajkami
Jakie są Twoje ulubione źródła, z których korzystałaś, aby dowiedzieć się więcej o diecie low carb?
Było ich kilka, ale słucham Doma D'agostino, Robba Wolfa i miałem przyjemność poznać dr Lorena Cordaina. Bardziej lokalnie polecam Cliffa Harveya - wybitnego badacza z Nowej Zelandii.
Co sądzisz o przerywanym poście?
W tym tygodniu robię 48-godzinny post, więc jestem jego wielkim fanem. Nie stosowałem IF długo, ale teraz jest to dla mnie z pewnością cotygodniowa praktyka. Jest to niesamowicie regenerujące dla komórek i pozwala układowi trawiennemu na "oczyszczenie się", ponadto badania wykazały, że komórki mózgowe są chronione, a nawet pobudzane do wzrostu - co sugeruje, że IF poprawia funkcje poznawcze.
Jakie są Twoje przemyślenia na temat egzogennych ketonów i jakie korzyści mogą Ci przynieść?
Jestem zwolennikiem egzogennych ketonów i to już od jakiegoś czasu. Zawsze szukam sposobów na optymalizację wydajności i zdrowia - przyjmując egzogenne ketony zauważyłem poprawę jasności umysłu i zdolności zapamiętywania, jestem teraz w stanie wykonywać wiele zadań po raz pierwszy od 40 lat!
Kiedy naturalnie wytwarzamy ketony w wątrobie, poprzez utlenianie tłuszczu, produkujemy 3 ketony (aceton, acetoacetat i beta hydroksymaślan), które są preferowanym źródłem paliwa dla mózgu i serca. Obecnie mamy możliwość przyjmowania ketonów egzogennych poprzez spożywanie jednego z tych ketonów - hydroksymaślanu. Oprócz czystego BHB, suplement ten jest często łączony z innymi składnikami uzupełniającymi, co pozwala nam wykorzystać terapeutyczne właściwości przebywania w ketozie. Podwyższony nastrój, funkcje poznawcze i utrzymująca się energia są odczuwalne w ciągu godziny, co pozwala na dłuższą koncentrację i cięższy trening przez dłuższy czas. Dla kogoś takiego jak ja, kto ma napięty grafik, łączy życie rodzinne, treningi i pracę, jest to absolutny przełom.
Zalanie organizmu ketonami przynosi wiele korzyści, w tym zmniejszenie stanu zapalnego (tłumienie stanów zapalnych), regulację mitochondriów, zwiększenie wrażliwości na insulinę i stabilizację poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zmniejszenia łaknienia. Utrzymują mnie również w "stanie ketogenicznym" (podwyższony poziom ketonów we krwi) w dni treningowe, kiedy mógłbym spożywać więcej węglowodanów.
