Post

Ćwiczenia po ciąży dla początkujących: Ruchy mięśniowe

Sześć tygodni po porodzie większość zmian, które zachodzą w organizmie kobiety w czasie ciąży, wraca do normy. Musisz jednak pracować nad pozbyciem się ciążowej wagi, która koncentruje się wokół brzucha, bioder i ud. Oto kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń po ciąży.

Jeśli miałaś cesarskie cięcie, trudny poród lub komplikacje, może minąć trochę więcej czasu zanim poczujesz się gotowa do rozpoczęcia ćwiczeń. Jeśli nie ćwiczyłaś w czasie ciąży, zacznij od łatwych ćwiczeń i powoli rozwijaj się do tych trudniejszych.

Spacer

Chodzenie jest jednym z najlepszych i najprostszych sposobów na rozpoczęcie rutyny fitness po ciąży. Dzieje się tak głównie dlatego, że jest to trening całego ciała i ma na celu również układ sercowo-naczyniowy. Zacznij od łatwego spaceru i stopniowo zwiększaj swoje tempo.

Głębokie oddychanie brzuchem i skurcze mięśni brzucha

To ćwiczenie jest tak proste, że możesz je wykonywać już godzinę po porodzie. Pomaga rozluźnić mięśnie, a także rozpoczyna proces wzmacniania i ujędrniania mięśni brzucha.

  1. Usiądź prosto i oddychaj głęboko, wciągając powietrze od przepony w górę.
  2. Przy wdechu skurcz i trzymaj mocno brzuch.
  3. Rozluźnij się podczas wydechu.

Stopniowo zwiększaj czas, przez jaki możesz kurczyć i trzymać mięśnie brzucha. Możesz to robić tyle razy dziennie, ile możesz.

Ćwiczenie Kegla

To ćwiczenie pomoże ci ujędrnić mięśnie pęcherza i zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu związane z porodem. Im więcej kegli wykonasz i im dłużej je utrzymasz, tym lepszą kontrolę będziesz miała nad wyciekami spowodowanymi kichaniem, śmiechem lub podnoszeniem dziecka. Twoim celem jest skurczenie i przytrzymanie mięśni, które kontrolują przepływ moczu.

Możesz wykonywać to ćwiczenie na siedząco lub stojąco. Trzymaj mięsień łonowy mocno, tak jakbyś chciała oddać mocz, ale go powstrzymujesz. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund i rozluźnij. Możesz wykonywać to ćwiczenie tyle razy dziennie, ile jesteś w stanie.