Post

Trzy oznaki, że możesz być przetrenowany

Przetrenowanie jest najlepiej zdefiniowane jako stan, w którym entuzjasta fitnessu był wielokrotnie obciążany przez trening do punktu, w którym odpoczynek nie jest już odpowiedni dla regeneracji. Przejawia się to w zbiorze emocjonalnych, behawioralnych i fizycznych objawów, które są powszechnie określane jako "wypalenie". Różni się ono od zmęczenia powysiłkowego; jest to kumulujące się wyczerpanie, które utrzymuje się nawet po odpoczynku.

Oto dlaczego tak się dzieje - ciężki trening może być konieczny do osiągnięcia lepszych wyników, ale również łamie i osłabia. Odpoczynek jest tym, co czyni cię silniejszym. Kiedy układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy są obciążone, organizm reaguje zwiększeniem wydajności serca, zwiększeniem liczby naczyń włosowatych w mięśniach oraz zwiększeniem zapasów glikogenu i systemów enzymów mitochondrialnych w komórkach mięśniowych. Podczas regeneracji, systemy te są w nadmiarze, aby zrekompensować zastosowany stres, budując zwiększony poziom wydajności. Dlatego też bez odpowiedniego odpoczynku nie następuje regeneracja i dochodzi do plateau wydajności.

Przetrenowaniu towarzyszy jeden lub więcej objawów, takich jak

  • Utrzymująca się bolesność mięśni
  • Utrzymujące się zmęczenie
  • Podwyższone tętno spoczynkowe
  • Zmniejszona zmienność rytmu serca
  • Zwiększona podatność na infekcje
  • Zwiększona częstość występowania kontuzji
  • Zadrażnienie
  • Depresja.

Zwróć uwagę na następujące objawy

1. Zwiększona spoczynkowa częstość akcji serca

W normalnych warunkach tętno spoczynkowe powinno wrócić do normy w ciągu 24 godzin po treningu. Z czasem jednak tętno powinno spadać zarówno w spoczynku, jak i w odpowiedzi na stałe obciążenie treningowe. Zmniejszona reakcja serca w obu sytuacjach jest wynikiem poprawy funkcji mięśnia sercowego - serce jest silniejsze i może przemieszczać więcej krwi z każdym uderzeniem. Jeśli nie jesteś w pełni sił, tętno w spoczynku będzie podwyższone, ponieważ nadal pracuje ono nad naprawą tkanek i uzupełnianiem zapasów paliwa. Co więcej, jeśli nie jesteś zregenerowany, tętno podczas ćwiczeń nie wzrośnie do poziomu, w którym powinno być, aby dostarczyć niezbędny przepływ krwi. Powoduje to ospałość lub marazm, a więc mimo że starasz się pracować ciężej, nie możesz, ponieważ tętno nie może wzrosnąć, aby zapewnić Ci potrzebny dopływ krwi.

Jak to naprawić Używanie monitora tętna może temu zapobiec. Rejestruj i monitoruj tętno spoczynkowe i wysiłkowe w odpowiedzi na dane obciążenie tak często, jak to możliwe. Zrozum, jak powinno reagować tętno zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń podczas treningu. Upewnij się, że wzrasta i maleje zgodnie z oczekiwaniami.

2. Nienasycone pragnienie

Czy często masz niezaspokojone pragnienie? Jeśli zbiegło się to w czasie z okresem wzmożonej aktywności na siłowni, to znak, że twoje ciało weszło w stan kataboliczny. To zjawisko metaboliczne, w którym nadmiar kortyzolu jest wydzielany przez nadnercza w celu uzupełnienia ubytku tkanki mięśniowej po intensywnym treningu, powoduje odwodnienie, a także osłabienie. Pragnienie jest jedną z pierwszych oznak odwodnienia.

Jak temu zaradzić

Picie napoju białkowego może być korzystne po rundzie rygorystycznego treningu. Spożycie węglowodanów i białek na około godzinę lub dwie przed i po treningu zdziała cuda dla Twojego organizmu i uchroni Cię przed uczuciem senności. Spożywanie przed treningiem pokarmów lub napojów zawierających witaminę C (takich jak sok pomarańczowy) może pomóc w powstrzymaniu stanu katabolicznego.

3. Bolesność mięśni

Bolesność mięśni przez dzień lub dwa po treningu to normalne zjawisko. Jeśli jednak po upływie 72 godzin nadal jesteś obolały, pamiętaj o zaplanowaniu przerwy i odpoczynku. Tego typu przedłużająca się bolesność to znak, że mięśnie nie są w stanie się zregenerować i negatywnie wpływa na twoje wysiłki związane z budową mięśni.

Jak to naprawić Jako osobisty trener i specjalista od transformacji mówię, że podczas treningu siłowego "powinieneś być w stanie wejść na siłownię - wejść i wyjść - w ciągu 60 do 75 minut maksymalnie". Zwróć uwagę na swoje mięśnie i nie przesadzaj z powitaniem na siłowni.