Czy Tabata jest najlepszą formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności?

Trenerzy zalecają dziś krótkie, intensywne sesje ćwiczeń jako część reżimu treningowego. Popularnie znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT, utrzymuje metabolizm w dobrej formie przez wiele godzin po opuszczeniu siłowni. Stymuluje on również hormony budujące mięśnie, co pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy ciała, oraz wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Podczas gdy zalet HIIT jest wiele, podobnie jak jego form - ale moim zdaniem, Metoda Tabata lub Protokół jest najlepszym rodzajem HIIT, na który możesz się zdecydować.

Metoda Tabaty, oparta na pracy napisanej w 1996 roku przez japońskiego profesora Izumi Tabatę, jest jednym z najwcześniejszych protokołów treningowych metody HIIT.

W swojej najbardziej podstawowej formie, metoda Tabaty polega na 20 sekundach ciężkiego treningu, po którym następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzane osiem razy. Dlatego też metoda ta znana jest również jako trening 4-minutowy (8 x 20 sekund wysiłku + 8 x 10 sekund odpoczynku = 4 minuty).

Faza treningu o wysokiej intensywności w protokole Tabaty była pierwotnie wykonywana na poziomie około 170% VO2 max (miara maksymalnej zdolności organizmu do wykorzystania tlenu podczas wysiłku). Mówiąc prościej, jest to trening o ekstremalnej intensywności, podczas którego pracujesz na poziomie zbliżonym do swojego maksymalnego tętna. Według dr Tabaty, "Jeśli po sesji czujesz się dobrze, nie zrobiłeś tego dobrze! Pierwsze trzy sesje powinny być łatwe, a dwie ostatnie niemożliwie trudne...".

Badanie dr Tabaty, z udziałem olimpijskich łyżwiarzy szybkich, wykorzystywało 20 sekund ultra-intensywnego ćwiczenia, po którym następowało 10 sekund odpoczynku, powtarzane bez przerwy przez 4 minuty (8 cykli). Ćwiczenie było wykonywane na ergometrze rowerowym z hamulcem mechanicznym.

Kiedy powtarzano je przez okres sześciu tygodni, cztery razy w tygodniu, sportowcy zaobserwowali 28% wzrost wydolności beztlenowej (HIIT, mimo że opiera się na ćwiczeniach aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy wiosłowanie, staje się efektywnie beztlenowy, kiedy jest wykonywany powyżej 90% maksymalnego tętna). Odnotowano również 15% wzrost VO2 max, który jest uważany za dobry miernik sprawności sercowo-naczyniowej. Grupa kontrolna wykonywała godzinny trening sercowo-naczyniowy, pięć razy w tygodniu. Ich wyniki VO2 max wzrosły zaledwie o 10%, a rutyna nie miała znaczącego wpływu na ich wydolność beztlenową. W ciągu sześciu tygodni grupa Tabata zanotowała 120 minut treningu w porównaniu do grupy kontrolnej, która zanotowała 1800 minut!

Różnica pomiędzy Tabatą a innymi treningami HIIT polega na tym, że okresy odpoczynku i pracy w Tabacie są krótsze w porównaniu do HIIT, a Tabata przesuwa granicę procentową Twojego maksymalnego tętna. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, których harmonogram jest zbyt napięty na pełny trening, chcą zwiększyć swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową w minimalnym czasie i czują, że ich metabolizm jest spowolniony lub wolniejszy niż powinien być.

Trening Tabata może być zaprojektowany zgodnie z preferencjami użytkownika. Niektóre przykłady popularnych ćwiczeń to:

- Sprinty na świeżym powietrzu

- Rower stacjonarny

- Trenażer eliptyczny

- Ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności: Jumping jacks, burpees, squat jumps, itp.

- Ćwiczenia siłowe o wysokiej intensywności: Przysiady, pompki, wypady, itp.

Wykonywanie tego samego ćwiczenia 8 razy może powodować zmęczenie; jednym ze sposobów na zwalczenie tego problemu jest mieszanie i dopasowywanie ćwiczeń w tym samym cyklu Tabaty. Na przykład, naprzemienne wykonywanie podskoków z przysiadami lub nawet wykonywanie 8 różnych ćwiczeń w całym cyklu.

Uwaga: Trening Tabata jest najlepszy dla zaawansowanych ćwiczących, którzy dobrze czują się w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem tej formy ćwiczeń.