Post

Jak aktywować pośladki przed treningiem

Czy regularnie chodzisz na siłownię, aby przeciwdziałać skutkom siedzącego trybu życia? Możesz narazić się na kontuzję, jeśli od razu przystąpisz do ćwiczeń, nie aktywując najpierw pośladków.

Glutes lub gluteus maximus to mięśnie pośladkowe, które odgrywają kluczową rolę podczas ćwiczeń. Siedzący tryb życia sprawia, że pośladki stają się nieaktywne, dlatego konieczne jest ich aktywowanie przed treningiem. Aktywacja pośladków gwarantuje, że podczas sesji treningowej używane są właściwe grupy mięśniowe, zwłaszcza jeśli przysiady i wypady są częścią twojego reżimu ćwiczeń. Wykonywanie przysiadów lub wypady, które obejmują 50 lub więcej powtórzeń bez aktywacji pośladków prowadzi do wykorzystania niewłaściwych mięśni do ćwiczenia (mięśnie dolnej części pleców, które działają jako mięśnie kompensacyjne zamiast pośladków), zwiększając ryzyko kontuzji z powodu treningu.

Ćwiczenia na aktywację pośladków przed treningiem

Aktywacja pośladków jest w rzeczywistości ostatnim etapem trzystopniowego procesu, który obejmuje rozluźnienie mięśni zginaczy bioder i ścięgien poprzez ćwiczenia rozciągające i rolowanie pianki.

Oto sześć ćwiczeń, które pomogą Ci aktywować pośladki:

Hydrant przeciwpożarowy

  • Stań na rękach i kolanach na ziemi. Przytrzymaj tę pozycję i odsuń udo od linii środkowej ciała.
  • Zatrzymaj się na szczycie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj to powoli i powtórz na drugą stronę.

Ptasi piesek

  • Wejdź na ręce i kolana, na ziemi. Kolana powinny znajdować się pod biodrami, a nadgarstki bezpośrednio pod barkami.
  • Nie zwisaj - ściągnij łopatki w kierunku bioder.Powoli wydłużaj lewą nogę, podnosząc ją z podłogi, aż będzie równoległa do podłoża. Nie podnoś nogi powyżej wysokości bioder.
  • Teraz powoli podnieś i wyprostuj prawe ramię, aż będzie równoległe do podłoża. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Delikatnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie zmień stronę.

Kopnięcie osła

  • Zejdź na czworakach tak, aby ręce były rozstawione na szerokość barków, a kolana tuż poniżej bioder.
  • Utrzymując zgięte kolano, podnieś jedną nogę za siebie, aż znajdzie się w jednej linii z ciałem, a stopa będzie równoległa do sufitu.
  • Zejdź do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.

Mostek pośladkowy na jednej nodze

  • Połóż się na plecach w pozycji zgiętych kolan z nogami płasko na podłodze.
  • Rozstaw stopy na szerokość bioder z palcami skierowanymi w dal. Delikatnie skurcz mięśnie brzucha, aby spłaszczyć dolną część pleców i oprzeć ją o podłogę.
  • Utrzymuj ten delikatny skurcz mięśni przez cały czas trwania ćwiczenia. Podnosimy lewą nogę do góry i spinamy ją za lewym udem.
  • Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a prawą stopę przesuń lekko w kierunku linii środkowej ciała.
  • Wykonaj delikatny wydech.
  • Z napiętymi mięśniami brzucha, unieś biodra z podłogi, z prawą piętą wciśniętą w podłogę dla większej stabilności.
  • Nie przesuwaj bioder zbyt wysoko.Wdech i powoli opuść się z powrotem. Utrzymuj kontrolę używając prawego biodra. Wykonaj 10-12 powtórzeń i zmień nogi.

Krążenie bioder w klęku

To ćwiczenie jest połączeniem Fire Hydrant i Donkey Kick.
  • Stań na rękach i kolanach z kolanami pod biodrami i dłońmi pod barkami. Ugnij stopy, odepchnij jedną piętę w kierunku sufitu, utrzymując kolano zgięte do 90 stopni i stopę zgiętą (Donkey Kick).
  • Teraz nie opuszczając jej na ziemię, wysuń tę samą nogę w bok, utrzymując kolano zgięte do 90 stopni i stopę zgiętą (górna część pozycji Fire Hydrant).
  • Nie sprowadzając kolana w dół, wbij je do przodu w łokieć. Utrzymuj stopę zgiętą, a łokcie proste. Kiedy wbijasz łokieć, powinieneś poczuć, że twój brzuch się angażuje. Opuść kolano i powtórz.

Clamshell

  • Połóż się na prawym boku i zegnij oba kolana.Podnieś lewe kolano, obracając je lekko na zewnątrz, maksymalnie do 12 cali lub do stopnia, w którym jest to bezbolesne.Zatrzymaj się na sekundę na szczycie, a następnie powoli opuść nogę.Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń, należy pamiętać, że

  • Nie przekraczaj więcej niż 10-15 powtórzeń dla każdego z wyżej wymienionych ćwiczeń.
  • Przytrzymaj każdą pozycję przez 2-5 sekund. Nie zapomnij o tych ćwiczeniach przed treningiem, zwłaszcza jeśli Twój reżim obejmuje przysiady i wypady.