Post

Dlaczego cynk jest ważny w Twojej diecie

Zaczynasz dzień od szklanki mleka, aby dostarczyć sobie wapnia i regularnie dodajesz palak do swoich rotis i sałatek, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza. Ale czy masz wystarczająco dużo cynku?

Ten mniej znany minerał jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla ludzkiego zdrowia. Jest niezbędny dla ponad 200 reakcji chemicznych w naszym organizmie i sprawnego funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Niestety, większość populacji na świecie cierpi na niedobór cynku, niektórzy nawet nie zdają sobie z tego sprawy.

Osoby, które często chorują na przeziębienia, kaszel i przedwczesne siwienie włosów często cierpią na niedobór cynku. Niedobór tej substancji może powodować lub nasilać różne schorzenia, od trądziku po cukrzycę. Bez cynku zmniejsza się również nasz zmysł smaku i węchu oraz apetyt.

Szczególnie mężczyźni, zwłaszcza ci prowadzący aktywne życie seksualne, powinni regularnie kontrolować poziom cynku. Dzieje się tak, ponieważ sperma zawiera duże ilości cynku, który jest wykorzystywany przy jej produkcji i tracony podczas wytrysku. Należy więc go uzupełniać.

Cynk nie jest magazynowany przez nasze narządy, dlatego musimy codziennie dostarczać go do naszego organizmu. Zalecana dawka cynku w diecie wynosi 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet.

Teraz, gdy już wiesz, dlaczego cynk jest ważny w Twojej diecie, włącz do niej pokarmy bogate w cynk, aby uzyskać jego dzienną dawkę:

Owoce morza

Ostrygi, kraby, homary, małże i omułki należą do najsilniejszych naturalnych źródeł cynku. Półmisek sześciu ostryg, jeśli jesteś w stanie go zjeść, może dostarczyć do 76 mg cynku za jednym razem, co stanowi prawie siedmiokrotność zalecanej dziennej dawki.

Mięso

Osoby, które regularnie spożywają posiłki niewegetariańskie, zazwyczaj otrzymują przyzwoitą ilość cynku ze swoich posiłków. Wołowina, jagnięcina, wieprzowina i łosoś zawierają najwyższe stężenie cynku, ale kurczak jest również dobrym jego źródłem. Nie spożywaj jednak dużych porcji, ponieważ te pokarmy mają wysoką zawartość cholesterolu i tłuszczu.

Ziarna

Wegetarianie mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na cynk poprzez ziarna. Nasze zwykłe chapati zawiera niewielką, ale przyzwoitą ilość cynku. Filiżanka ugotowanego owsa przybliży Cię o 2,3 miligrama do wymaganego dziennego zapotrzebowania na cynk. Chleb pełnoziarnisty jest również dobrym źródłem, ponieważ drożdże użyte do jego produkcji pomagają rozłożyć fityniany i poprawić wchłanianie cynku.

Nasiona

Pestki dyni zawierają jedno z najwyższych stężeń cynku wśród pokarmów wegetariańskich. 100-gramowa porcja dostarczy Ci aż 10,3 mg cynku, co odpowiada Twojemu dziennemu zapotrzebowaniu. Nasiona dyni, słonecznika, chia i lnu są również bogate w cynk.

Fasola i groszek

Dodaj pieczoną fasolę do swojego tosta, aby uzyskać bogate w cynk śniadanie. Filiżanka fasoli z puszki dostarcza 5,8 mg cynku. Miska ulubionej chole (ciecierzycy) lub dal dostarczy Ci 2,5 mg. Namoczenie fasoli przez noc poprawi wchłanianie cynku. Pozostawienie jej do wykiełkowania dodatkowo zwiększy moc tego minerału. Filiżanka grochu również dostarczy Ci 1,9 mg cynku.

Orzechy

100-gramowe opakowanie orzeszków piniowych zaspokoi Twoje dzienne zapotrzebowanie na cynk, a filiżanka (137 gramów) prażonych nerkowców dostarczy Ci 7,7 mg. Wybieraj jednak orzechy niesmażone i niesolone, aby uniknąć dodatkowego tłuszczu i cholesterolu. Moczenie orzechów przez noc, a następnie suszenie ich przed jedzeniem również pomaga w zwiększeniu dostępności cynku do wchłaniania.

Zieleń liściasta

Filiżanka ugotowanego szpinaku zawiera 1,4 mg cynku, co stanowi 9% wymaganej dziennej dawki. Liście amarantusa są również dobrym źródłem.

Zboża

Wiele marek zbóż, takich jak płatki otrębowe i musli, jest wzbogaconych o duże dawki cynku. Jednakże, zboża te często zawierają fityniany, które wiążą się z cynkiem i uniemożliwiają jego wchłanianie. Nie licz więc na to, że Twoje płatki śniadaniowe zapewnią Ci dzienną dawkę cynku.

Grzyby i brokuły

Podsmaż na kolację kilka egzotycznych warzyw. Pół filiżanki ugotowanych białych grzybów zawiera 0,7 mg cynku, a taka sama ilość brokułów - 0,4 mg.